Na co dzień biegasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na zajęcia fitness - świetnie! Przez cały rok jesteś w formie, więc na nartach będziesz mógł pokazać, na co Cię stać. Żeby jednak wykorzystać ten czas najlepiej, warto wpleść do tygodniowego planu trening interwałowy. Dlaczego? Pomoże Ci w bardzo szybkim tempie poprawić kondycję, a do tego spalić tkankę tłuszczową.
Wybraliśmy kilka najważniejszych kwestii, które warto poruszyć oraz pytań, jakie często padają. Pora wyjaśnić wszystkie wątpliwości!
Czy trening interwałowy skuteczniej spala tkankę tłuszczową od długiego, wolniejszego biegu?
Długi trening zazwyczaj uprawiamy znajdując się w strefie tlenowej, czyli o odpowiednim natężeniu tętna (ok. 60-75% maxHR). Wówczas działamy bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej.
- Mniej więcej po trzydziestej minucie silnie zawiązujemy tłuszcze do przemian energetycznych. To działa w trakcie samego treningu, ale także jeszcze przez pewien czas po, ok półtorej godziny. Zatem wciąż spalamy tłuszcz, a nasz metabolizm działa dużo szybciej. Naturalnie dzieje się tak tylko wtedy, kiedy tuż po treningu nie będziemy przyjmować węglowodanów tylko samo białko - mówi trener osobisty Michał Ficoń.
Nie trenujemy na czczo ponieważ śladowa ilość węglowodanów jest potrzebna do tego, by proces spalania się uruchomił. Jeśli zaczniemy biegać z samego rana i nie zjemy nawet banana czy ciastka owsianego, dużo trudniej będzie nam spalić tłuszcz podczas treningu.
- Trening interwałowy jest bardzo intensywny, silnie oddziałuje na nasz organizm natomiast największe zmiany przynosi w rozrachunku dobowym. Jeżeli chcemy bezpośrednio skierować nasz trening na tkankę tłuszczową, to jest on mniej skuteczny. Natomiast jeżeli spojrzymy na spalanie kalorii w ciągu doby, przy odpowiednim treningu może ono wzrosnąć nawet o 20-30% - mówi trener.
Jak się dobrze przygotować do takiego treningu?
Przede wszystkim zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy nam energii, ale także budulca niezbędnego przy regeneracji organizmu. O tym, by zjeść przed jakimikolwiek ćwiczeniami, przypominamy na każdym kroku. Jednak w przypadku interwału jest to jeszcze bardziej istotne. Mówimy o treningu, który jest bardzo intensywny. Jeśli danego dnia decydujemy się na wolny, godzinny bieg, to prawda jest taka, że nawet na czczo uda nam się go zrobić. W przypadku interwału jest już znacznie gorzej. Dlatego upewnij się, że sięgniesz po ciemne pieczywo z chudym twarogiem czy owsiankę z serwatką białkową.
- To powinien być posiłek bogaty w białko oraz węglowodany złożone, które dadzą nam energię - mówi trener.
Jaki stopień trudności wybrać?
Kilkakrotnie już wspominaliśmy, że jest to bardzo intensywny rodzaj treningu. Należy jednak pamiętać o jednym: nie możemy przesadzić, szczególnie na samym początku. Wiele osób ma tendencje do tego, że bierze gotowy plan, który wykonuje kolega czy jeszcze gorzej: powtarza to, co opowiadają o swoim programie atleci czy inni sportowcy.
- To nie może być tak, że wychodzimy z siłowni i nie możemy złapać tchu. Jeśli tak jest, to niszczymy przede wszystkim naszą tkankę mięśniową, a potem potrzebujemy bardzo dużo czasu na regenerację, którego zwykle sobie nie dajemy, bo już następnego dnia pojawiamy się na siłowni i ćwiczymy lub jeszcze gorzej: powtarzamy to samo - mówi trener.
Jest to świetny trening, który pomoże nam wejść na wyższy poziom zarówno jeśli chodzi o rozwój mięśni, kondycję, jak i spalanie tkanki tłuszczowej, ale musimy podejść do niego z głową.
Jak zaplanować trening interwałowy?
Przede wszystkim trening zaczynamy od tego, że poruszamy się w strefie tlenowej (od 60% max HR - dla różnego wieku i płci to będą różne dane: od 120 do 150 HR). Następnie przyspieszamy, zwiększamy obciążenie (unosimy bieżnię: zwiększamy jej kąt nachylenia i przyspieszamy, dokręcamy rowerek spinningowy lub wstajemy, ustawiamy wiosła na cięższy poziom).
- W tym wypadku nasze tętno powinno wzrosnąć do 80-90% maksymalnie. Nie chcemy osiągnąć skrajnych możliwości, nie powinniśmy nawet dojść do 95% - mówi trener.
Czyli mamy dwie jednostki: ta, na której wypoczywamy - ok. 60% HR oraz ta, na której ciężko pracujemy - ok. 80-90%. Trening układamy w stosunku 3:1. Przykład: 3 minuty wolniejsze tempo, 1 minuta intensywna. Możemy zacząć od wykonywania treningu przez 20 minut i stopniowo zwiększać jego czas do maksimum 30 minut.
Dlaczego, jeśli pracujemy nad kondycją, warto wybrać stosunek 3:1 a nie na przykład: 1:1, który też jest praktykowaną formą treningu?
- Podtrzymując stosunek 3:1 dajemy czas na 75% regeneracji naszych komórek mięśniowych, które wykonały maksymalną pracę. Dzięki temu znowu jesteśmy w stanie podjąć pracę na maksimum naszych możliwości. Jest to rozsądny rodzaj treningu interwałowego, który polepszy kondycję przed wyjazdem na narty, wzmocni nogi, a jednocześnie nie zmęczy organizmu za bardzo przed szaleństwem na stoku. Trening w stosunku 1:1 jest dla zawodowców. Balansujemy na granicy możliwości, a nie chcemy tego robić tuż przed wyjazdem. Na zawodach dajemy z siebie wszystko, ale zwróćmy uwagę na to, że później sportowcy odpoczywają, dają sobie czas na regenerację, muszą ten wysiłek odchorować - mówi trener.
Jest wielu różnych trenerów, w kolorowych magazynach znajdziecie rozmaite plany treningowe. Zawodowcy znają swój organizm już tak dobrze, że mogą stosować bardzo ciężkie interwały, ponieważ wiedzą, w jaki sposób regeneruje się ich organizm. Są także różnego rodzaju dziedziny sportu, które wymagają bardzo specyficznych umiejętności, a wtedy taki trening też będzie się różnił. Jednak zanim bezmyślnie zaczniecie kopiować coś, co zrobił kolega, kontrolujcie swoje tętno i sami ułóżcie plan odpowiedni do waszych możliwości.
- Trening, o którym mówię, czyli ten w stosunku 3:1, po prostu można polecić każdemu. Nie jest niebezpieczny, a skutecznie pomoże poprawić kondycję w szybkim tempie. Pamiętajmy jednak o tym, by nie stosować się do wytycznych typu: 3 minuty - prędkość 8 km/h, 1 minuta - prędkość 13 km/h, bo w przypadku każdej osoby to będą inne dane. Kontrolujmy nasze tętno - mówi trener.
A my namawiamy do tego, by zaopatrzyć się w pulsometr i spróbować!
